Fit mit Marius Instagram
Marius steht im Profil an einem Rack in einer dunklen Trainingshalle (Standbild aus dem Video)

Fit mit Marius

Ich bin Marius, lizenzierter Fitnesstrainer. Auf Instagram zeige ich Training mit System, für Leute ohne Zeit.

Auf Instagram folgen

  1. 8–9 Jahre

    So lange trainiere ich schon. Krafttraining gehört zu meiner Woche, auch wenn sie voll ist.

  2. Lizenziert

    Fitnesstrainer-Lizenz der OTL Akademie. Abschluss am 11. Juli 2021.

  3. Mit System

    Training mit System, für Leute ohne Zeit: wenige Übungen, sauber ausgeführt, und ein Plan, der in den Alltag passt.

Jede Zahl hat eine Quelle

Auf dem Kanal geht es um Essen, Training, Gehen, Schlaf, Trinken und Alltag. Hier ist ein Auszug: die Zahl, worum es geht und woher sie kommt. Die Quelle steht auch auf jedem Post.

Beispiele aus dem Kanal mit Zahl und Quelle
ThemaWorum es gehtQuelleZahl
Essen
Ballaststoffemindestens, am TagDGE30 g
Ballaststoffeeine Schüssel Chili sin CarneBLS 4.023 g
Eiweißpro Mahlzeit, für TrainierendeISSN 201720–40 g
Eiweißeine Hähnchen-Reis-Bowl, ca.BLS 4.059 g
Obst und Gemüsemindestens, am TagWHO400 g
Training
Krafttrainingmindestens, pro WocheWHO 20202 Tage
Sätze pro Muskelpro Woche, ab da mehr ZuwachsACSM 202610
Satzpausefür EinsteigerGrgic 20181–2 min
SatzendeWiederholungen noch übrigACSM 20262–3
Gehen
Schritteam Tag, 10.000 sind kein MussDing 20255.000–7.000
Zügig gehenSchritte pro MinuteTudor-Locke 2018100
Bewegungmittel, Minuten pro WocheWHO 2020150–300
Schlaf
Schlafmindestens, pro NachtAASM 20157 h
KoffeinAbstand zum SchlafenDrake 20136 h
Trinken und Alltag
Wasser, Männeram Tag, Essen zählt mitEFSA 20102,5 l
Wasser, Frauenam Tag, Essen zählt mitEFSA 20102,0 l
Treppensteigenhohe Intensität ab 6Compendium 20246,8 MET

  1. 30g

    Ballaststoffe

    mindestens, am Tag

    Quelle: DGE

  2. 23g

    Ballaststoffe

    eine Schüssel Chili sin Carne

    Quelle: BLS 4.0

  3. 20–40g

    Eiweiß

    pro Mahlzeit, für Trainierende

    Quelle: ISSN 2017

  4. 59g

    Eiweiß

    eine Hähnchen-Reis-Bowl, ca.

    Quelle: BLS 4.0

  5. 400g

    Obst und Gemüse

    mindestens, am Tag

    Quelle: WHO

  6. 2Tage

    Krafttraining

    mindestens, pro Woche

    Quelle: WHO 2020

  7. 10

    Sätze pro Muskel

    pro Woche, ab da mehr Zuwachs

    Quelle: ACSM 2026

  8. 1–2min

    Satzpause

    für Einsteiger

    Quelle: Grgic 2018

  9. 2–3

    Satzende

    Wiederholungen noch übrig

    Quelle: ACSM 2026

  10. 5.000–7.000

    Schritte

    am Tag, 10.000 sind kein Muss

    Quelle: Ding 2025

  11. 100

    Zügig gehen

    Schritte pro Minute

    Quelle: Tudor-Locke 2018

  12. 150–300

    Bewegung

    mittel, Minuten pro Woche

    Quelle: WHO 2020

  13. 7h

    Schlaf

    mindestens, pro Nacht

    Quelle: AASM 2015

  14. 6h

    Koffein

    Abstand zum Schlafen

    Quelle: Drake 2013

  15. 2,5l

    Wasser, Männer

    am Tag, Essen zählt mit

    Quelle: EFSA 2010

  16. 2,0l

    Wasser, Frauen

    am Tag, Essen zählt mit

    Quelle: EFSA 2010

  17. 6,8MET

    Treppensteigen

    hohe Intensität ab 6

    Quelle: Compendium 2024

1 / 17

Wie zügig gehst du?

Geh los und zähle 15 Sekunden lang deine Schritte. Nimm die Zahl mal 4. Ab etwa 100 Schritten pro Minute gilt Gehen als zügig, also als mittlere Intensität.

Quelle: Tudor-Locke et al., Br J Sports Med 2018

Über
mich

  1. Marius im schwarzen T-Shirt vor dunklem Grund, Porträt
    Erstes KrafttrainingStart

    Ich fange mit Krafttraining an. Daraus werden 8–9 Jahre im Gym.

  2. Marius im schwarzen T-Shirt in einer dunklen Umkleide
    Lizenzierter Fitnesstrainer2021

    Abschluss an der OTL Akademie am 11. Juli 2021.

  3. Marius neben einem Rack mit roten 25-kg-Scheiben in einer leeren Halle
    Fit mit Marius2026

    Ich zeige mein Training auf Instagram unter @fit.mit.marius.

  4. Marius im schwarzen T-Shirt in einer hellen Küche
    Training mit SystemHeute

    Ich mag wenige Übungen, sauber ausgeführt, und einen Plan, der in den Alltag passt. Was online geht, prüfe ich selbst.

So sieht der Kanal aus

Acht Looks für sechs Themen. Jeder Post hat eine klare Aussage, und die Quelle steht unten drauf.

  • Post im Look Logbuch: 60, 90 oder 180 Sekunden Pause?
    Look LogbuchTraining: Wie lange Pause zwischen den Sätzen?
  • Post im Look Nachtschicht: 7+ Stunden Schlaf pro Nacht
    Look NachtschichtSchlaf: 7 Stunden und mehr
  • Post im Look Trainingsheft: Rudern am Kabelzug mit Muskel-Raster
    Look TrainingsheftTraining: Rudern am Kabelzug
  • Post im Look Farbblock: 10.000 Schritte am Tag, kein Muss
    Look FarbblockGehen: 10.000 Schritte sind kein Muss
  • Post im Look Anzeigetafel: der 15-Sekunden-Test als Checkliste
    Look AnzeigetafelGehen: der 15-Sekunden-Test
  • Post im Look Küche: Pellkartoffeln mit Kräuterquark und Nährwerten
    Look KücheEssen: Pellkartoffeln mit Quark
  • Post im Look Plakat: Treppensteigen zählt als intensive Bewegung
    Look PlakatAlltag: Treppe statt Aufzug
  • Post im Look Split: 2,5 Liter? Das Essen zählt mit.
    Look SplitTrinken: 2,5 Liter, das Essen zählt mit
Marius schreibt auf einer Hantelbank in ein kleines Trainingsheft

Nachlesen

Jede Zahl kommt aus einer Quelle: WHO, ACSM, EFSA, DGE oder einer Studie. Die Quelle steht auf dem Post.

Hände halten eine rote 25-kg-Hantelscheibe

Nachrechnen

Die Nährwerte der Gerichte rechne ich mit dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 nach. Auf dem Post steht dann „ca.“, denn es ist ein Rechenwert.

Leere Trainingshalle im Morgenlicht, Marius steht klein am Rack

Prüfen

Ich prüfe jeden Post, bevor er online geht. Was keine Quelle hat, kommt nicht auf den Post.

Neue Posts zu Essen, Training, Gehen und Schlaf. Auf Instagram unter @fit.mit.marius.

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